วิธีคำนวณ น้ำหนัก ที่คุณควรจะเล่น

มือใหม่…ยกเท่าไหร่ดี? หนึ่งในคำถามยอดฮิตของผู้เริ่มฝึกใหม่ คงจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะสงสัยว่าในแต่ละท่าฝึกนั้น เราควรฝึกน้ำหนักเท่าใดจึงจะเหมาะสม

อันดับแรกต้องทราบก่อน ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร บางคนมีเป้าหมายลดน้ำหนัก/กระชับสัดส่วน ในขณะที่บางคน อาจจะมีเป้าหมายเป็นการยกน้ำหนักได้เยอะๆ ซึ่งเป้าหมายนั้น จะเป็นตัวชี้วัดว่าโปรแกรมที่คุณจะฝึกนั้นเป็นรูปแบบใด

รับแรงเครียดจากการยกน้ำหนักนั้นแล้วยังสามารถยกได้โดยที่ฟอร์มของท่าไม่เสีย อาทิเช่นถ้า Squat ถ้าเรายก น้ำหนัก ได้ 100 กิโล แบบที่ฟอร์มผิดๆ การฝึกด้วยน้ำหนักนั้นต่อไปจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การฝึกฟอร์มที่ถูกต้องนั้นถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก หากคุณฝึกด้วยฟอร์มที่ผิดร่างกายของเราก็จะจำแบบผิด (Muscle Memory) แล้วท้ายที่สุดจะเกิดความไม่สมมาตร และมีการบาดเจ็บตามมา หรือฝึกไม่ตรงกับจุดที่ต้องการ ดังนั้นน้ำหนักเริมต้นที่ดีคือเริ่มจาก Body Weightหรือน้ำหนักตัวก่อน บางคนอาจจะมองข้ามเพราะมันง่ายเกินไป แต่สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนแค่นี้ก็เหนื่อยแล้ว

หลังจากฝึก Body Weight จนร่างกายจำฟอร์มของท่าที่ถูกต้องแล้ว ก็ได้เวลาเพิ่มความยาก โดยเราจะอ้างอิงจากน้ำหนักตัวเป็นเปอร์เซ็นต์ก่อน เปอร์เซ็นยิ่งสูงก็ยิ่งหนัก

อาทิเช่น โปรแกรมเขียนว่าให้ Squat 60% ของน้ำหนักตัว สมมุติว่าน้ำหนักตัวคือ 65kg เท่ากับน้ำหนักที่ต้องใช้ฝึกคือ 39kg โดยทั่วไปน้ำหนัก 60% ถึง 70% ของน้ำหนักตัว มักเป็นที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกในท่าพื้นฐาน เช่น Squat, Deadlift และ Bench Press

ส่วนท่าฝึกประเภทยกน้ำหนักเหนือศรีษะ หรือท่าจำพวก Isolate(ใช้ข้อต่อเดียวในการฝึก) เริ่นแนะนำให้เริ่มที่ 10% ของน้ำหนักตัว และค่อยลองเพิ่มขึ้นไป ตามความสามารถ หรือตามฟอร์ม

หากคุณสามารถฝึกได้อย่างน้อย 10 ครั้งต่อเนื่องในแต่ละเซ็ต แล้วรู้สึกว่าน้ำหนักที่ใช้ค่อนข้างง่าย ให้ลองเพิ่มน้ำหนัก (progressive loading) จนกว่าจะพบน้ำหนักที่สามารถฝึกได้อย่างน้อย 10 ครั้งแล้วรู้สึกว่ายาก

อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายโดยวิธีใด หรือเป้าหมายเป็นแบบใด การทำท่าฝึกอย่างถูกต้องนั้น สำคัญกว่าจำนวนน้ำหนักที่ใช้ฝึกหรือจำนวนครั้งที่ทำได้ รำลึกไว้เสมอว่าการฝึกที่มีคุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ และหากคุณไม่มั่นใจ ว่าโปรแกรมหรือท่าฝึกที่ใช้อยู่นั้นเหมาะสม เราแนะนำให้สอบถามจากโค๊ชผู้เชี่ยวชาญ